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Estrés, Respiración y Dolor de Cabeza y Cuello

BALDORExiste una relación muy estrecha entre el estrés y la tensión muscular. El estrés en general puede estar relacionado a varios problemas de origen psicológico como un sentimiento de frustración, angustia, enojo, miedo, ansiedad, o depresión.

En algunas ocasiones –tal vez en más ocasiones de lo que la gente cree necesitar– es necesario buscar ayuda de un psicólogo, orientador espiritual, un trabajador social, o un psiquiatra. También puede ayudar a aliviar la tensión, contarle los problemas a algún amigo sin que este tenga que proporcionar una solución o un consejo.

Es importante tratar de definir qué es lo que le causa a una persona estar estresado y cuáles son los sentimientos que está experimentando. Comúnmente, a esto se le conoce como tensión nerviosa, y el resultado puede ser la tensión de los músculos de la parte superior de la espalda, los hombros, el cuello, las manos, y los músculos de la mandíbula que generalmente se manifiesta apretando los dientes.

El tensar estos músculos por un largo rato o hacerlo repetidamente por varios días puede producir dolor. Se puede sentir dolor de espalda, dolor de cuello, dolor en la mandíbula, o dolor de cabeza. Muchas veces todos juntos.

Efectivamente el músculo duele, pero también puede referir dolor hacia otras partes del cuerpo. Por ejemplo, los músculos de la mandíbula refieren dolor a la cabeza, el oído, las muelas y dentro de la boca.

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Los músculos del cuello refieren dolor hacia la cabeza, el oído, y otras áreas del cuello; algunos pueden referir dolor hacia los brazos y el pecho.

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En un estado de estrés y ansiedad, se respira más rápido, se sienten las manos frías y sudorosas, se aceleran los latidos del corazón y se tensan los músculos del cuello, de los hombros y la mandíbula. Durante este estado de ansiedad, las personas respiran usando más los músculos del pecho y los hombros en vez del diafragma. Esto resulta en una respiración menos profunda que puede disminuir la oxigenación en el cerebro. A esto se le llama hiperventilación, en la que se puede sentir una falta de aire y mareos, entre otras cosas.

Si una persona sufre de dolores de cabeza y le cuesta controlarlo por medio de medicamentos, cada vez que le empieza el dolor habría un posible aumento de ansiedad por anticipar un dolor que no se resuelve fácilmente. Estos procesos aumentan la tensión muscular resultando en más dolor de cabeza y cuello.

En los momentos de estrés y ansiedad es importante tomar unos pocos minutos y hacer un cambio en la respiración y relajar los músculos. Al cambiar a una respiración mucho más lenta (alrededor de 6 respiraciones por minuto) utilizando el diafragma, es más fácil aflojar los músculos, aumentar la oxigenación al cerebro, y obtener una disminución en la frecuencia cardiaca.

La respiración con el diafragma significa respirar dejando que el estómago salga o se infle al inspirar, en vez del pecho. Esta respiración es muy relajante. El diafragma es un músculo que está debajo de los pulmones que al contraerse hala la parte de debajo de estos haciendo que se llenen de aire.

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La técnica de respiración que se describe a continuación se puede hacer sentado en una silla o acostado cómodamente.

Al inspirar afloje el estómago y respire por la nariz despacio contando hasta dos. Sienta que el estómago se infla en vez del pecho.

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Luego deje salir el aire lentamente por la boca como desinflándose, contando hasta cuatro. Al mismo tiempo afloje las manos, los hombros, la cara y el estómago. Siéntase liviano. La expiración debe ser más larga que la inspiración.

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Intente hacer esto por 5 minutos. Es muy importante hacerlo despacio, muy pausadamente. Cuando deje salir el aire es muy importante aflojar el cuerpo y liberar la tensión de los músculos. Intente enfocar su mente en una imagen que le resulte relajante.

Es una muy buena práctica hacer esta respiración por unos 5 minutos 2 veces al día y cuando se va a dormir en la noche. Esto le puede ayudar a tener un mejor control del estrés y la tensión muscular. Hacer esta respiración antes de dormir le puede ayudar a dormirse más fácilmente y más relajado.

Dedicar unos minutos durante el día para relajarse, aun en una jornada difícil u ocupada, podría beneficiar su salud cardiovascular.

– Dr. Fernando Baldioceda
Especialista en Trastornos Temporomandibulares y Dolor Orofacial

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